Подготовка к триатлону AMBERMAN
Персональные тренировки
Триатлон IRONMAN - амбициозная цель:
плавание 3,8 км + велогонка 180 км + бег 42,2 км
Преодолей IRONMAN и гордись этим всю оставшуюся жизнь!
Тренировки проводит Василий Нестеров:
* Педагогический стаж 12 лет
* КМС по триатлону
* Чемпион России по триатлону-спринт среди спортсменов-любителей
* Первый калининградец, дважды покоривший дистанцию IRONMAN
Телефон: +7 906 237 62 34
Учебно-тренировочные сборы
Предлагаем Вам пройти 21-дневные учебно-тренировочные сборы.
Сборы пройдут в период с 04 по 24 июля 2016 года в Нестеровском районе на берегу живописного озера Виштынецкое.
Пройдите эффективный тренировочный курс под руководством квалифицированных тренеров.
Телефон: +7 906 237 62 34
Самостоятельная подготовка
Содержание программы:
Понедельник и суббота – выходные дни! Отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых необходим для восстановления. Как отдохнешь, так и поработаешь, – гласит народная мудрость.
Среда и пятница – время для скоростных тренировок. В эти дни тебе предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с ЧСС до 170 уд/мин. Тщательно разминайся перед этими тренировками! Это позволит повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы.
Вторник и четверг– восстановительные тренировки. Эти тренировки выполняются в аэробном режиме при ЧСС 120-140 уд/мин. Медленно и спокойно, в таком темпе, чтобы ты мог поддерживать беседу со своим партнёром по тренировкам или насладиться любимой музыкой в плеере.
Воскресение – так как большинство соревнований приходится на воскресение, то будет логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. В этот день у тебя будут серьёзные тренировки с моделированием соревновательной деятельности. Во время этих тренировок тебе важно хорошо размяться и выполнить предложенную тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на свои субъективные ощущения. Скоростную часть тренировки важно зафиксировать по секундомеру, чтобы отслеживать свой прогресс. На протяжении тренировки представляй себя участвующим в соревнованиях.
Программа построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одному из видов: 1 неделя – плавание, 2 неделя – велосипед, 3 неделя – бег, 4 неделя – разгрузочная.
Важно!!! Помни, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя усталым, то возьми выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты можешь изменить программу, адаптируя её под себя. Ты можешь увеличивать или уменьшать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы ты был счастлив и получил удовольствие от выполненных тренировок! Удачи!
Триатлон-спринт
12-недельная тренировочная программа для начинающих.
|
№ |
пн |
вт |
ср |
чт |
пт |
сб |
вс |
|
1 |
отдых |
Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
отдых |
Плавание: Разминка 100 м Ускорение 400 м Заминка 100 м |
|
2 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 4×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
отдых |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
3 |
отдых |
Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м ОРУ 10 мин |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин |
отдых |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
4 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин |
Велосипед: спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м |
Плавание:свободное плавание с чередованием стилей 15 мин |
отдых |
Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м |
|
5 |
отдых |
Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×30 м Ускорения 4×30 м |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
отдых |
Плавание: Разминка 100 м Ускорение 600 м Заминка 100 м |
|
6 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
отдых |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
7 |
отдых |
Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м ОРУ 10 мин |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин |
отдых |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
8 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин |
Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м |
Плавание:свободное плавание с чередованием стилей 20 мин |
отдых |
Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м |
|
9 |
отдых |
Бег: кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×40 м Ускорения 4×40 м |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда |
Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м |
отдых |
Плавание: Разминка 100 м Ускорение 800 м Заминка 100 м |
|
10 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 4×60 м |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин |
отдых |
Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
11 |
отдых |
Велосипед: спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м ОРУ 10 мин |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин |
отдых |
Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин |
|
12 |
отдых |
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 25 мин |
Велосипед: 30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда |
Бег: кросс 20 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускор. 4×100 м |
Плавание:свободное плавание кролем на груди 15 мин |
отдых |
СТАРТ |
ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию
Автор: Василий Нестеров